1월 제철음식 : 우엉

 

우엉은 1월에서 3월 사이가 제철입니다. 우엉은 사포닌, 이눌린, 리그닌, 아르기닌 그리고 식이섬유가 풍부하다는 등 여러 가지 몸에 좋은 성분을 함유하고 있습니다. 사포닌은 잘 알려진 것처럼 콜레스테롤을 분해하고 흡수를 억제해 줍니다. 이눌린은 당 흡수를 억제하고 혈당을 조절하는 능력이 뛰어나 당뇨병이 있는 환자에겐 많은 도움이 됩니다. 리그닌은 항암효과와 정장작용에 효과가 있습니다. 과거 약이 없던 시절에 항생제나 소염제 대신 사용되었을 정도로 항균, 소염작용이 뛰어나다고 하니 가까이할수록 건강에 좋은 재료입니다. 아르기닌은 체력강화와 성장 발육을 높여주는데 효과적이므로 아이들 밥상에 자주 올려주시면 좋습니다. 식이섬유도 풍부해서 장운동에 도움을 주고 배변활동을 촉진하게 됩니다. 우엉차가 출시되어 시판되는 것을 보면 다이어트에도 효과가 있다는 것을 알 수 있습니다. 하지만 좋은 효능만 있는 것은 아니니 주의도 필요한데, 국화과 식물이므로 관련 알레르기가 있는 분은 주의를 해야 합니다. 그리고 우엉에 포한된 아르기닌은 여성 호르몬의 분비를 촉진하기 때문에 관련 질병이 있다면 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 우엉은 차가운 성질을 가지고 있는데, 몸이 차가운 사람이 복용하면 소화불량이나 복통, 설사를 일으킬 수 있습니다. 우엉의 효능과 좋은 우엉 고르는 법, 그리고 관련한 조리법 등을 소개합니다.

 

 

1. 기본정보 (100g 당 62kcal)

 

▶ 좋은 우엉 고르는 방법 

우엉은 바람이 들지 않고 너무 건조하지 않는 것으로 골라야 합니다. 껍질 부분이 너무 두껍지 않고 다치지 않은 것으로 골라야 하고, 가늘고 긴 모양이 잘 잡혀있는지 확인합니다. 국산 우엉은 보통 흙이 묻은 채로 유통되며, 잔뿌리가 있고 껍질이 얇은 편입니다. 연하고 부드러운 식감에 은은한 단맛과 향이 진한 특징을 보입니다. 한편 수입산 우엉은 세척 후에 유통되기 때문에 깨끗하고 잔뿌리 없이 매끈한 편입니다. 딱딱한 식감에 단만이 강하지만, 우엉 특유의 향은 약합니다. 반찬용 우엉을 고를 때에는 동전크기(백 원~오백 원) 굵기가 적당하며, 차로 마시기 위한 용도라면 지름이 3cm 이상 굵은 것이 좋습니다. 우엉의 두꺼운 부분은 조림이나, 튀김 등 가열하는 요리에 적합하고, 얇은 부분은 샐러드나 무침 등에 활용하시는 것이 좋습니다.

 

▶ 손질 및 보관방법 (0~5℃, 3일)

우엉은 껍질이 얇아서 솔로 문질러 씻어내거나, 칼등으로 긁어서 제거하면 됩니다. 우엉은 사선방향으로 썰어야 섬유소질이 연해져서 먹기에 좋습니다. 우엉을 보관할 때에는 건조해지면 맛과 향이 달아나므로, 씻지 않은 상태로 신문지나 랩에 싸서 냉장고에 보관하면 됩니다. 기본적인 권장 보관일은 3일 정도이지만, 위의 방법을 활용하면 실온 보관은 약 1주, 냉장 보관은 역시 약 1주, 냉동 보관은 약 1개월 정도가 가능합니다. 

 

▶ 손질할 때 주의사항

천연 인슐린으로 불리는 이눌린 성분은 수용성이기 때문에 물에 담가두면 좋은 성분이 다 빠져나갑니다. 갈변을 막기 위해 물에 담그는 경우가 있는데, 식초물이나, 소금물을 사용하지 마시고 가급적 맹물에 담가서 물까지 함께 요리에 활용하는 것이 도움이 됩니다.

 

▶ 우엉과 궁합이 좋은 재료

우엉을 돼지고기와 함께 요리하면 산성 식품인 돼지고기를 중화하고 고기 특유의 누린내도 잡아줍니다. 멸치 또한 우엉과 궁합이 좋은데, 우엉의 이눌린 성분은 장에서 칼슘의 흡수를 도와준다. 멸치와 같이 칼슘함량이 높은 식품과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다. 거꾸로 바지락 같은 식품은 빈혈 예방에 도움이 되는 철분이 다량 함유되어 있는데, 우엉의 식이섬유가 철분의 체내 흡수를 방해하여 피해야 할 궁합이다.

 

 

2. 영양성분 (100g 기준)

• 당질 13.5g, 단백질 3.1g, 나트륨 5mg
• 비타민 C 3mg,  비타민 E 0.6mg, 비타민 B6 0.24mg, 비타민 B1 0.03mg, 비타민 B2 0.07mg
• 식이섬유 4.1g, 회분 1.1g, 지질0.2g, 칼륨 361mg, 인 68mg, 칼슘 56mg,니아신 0.5mg, 아연 0.27mg, 콜레스테롤 0mg, 엽산 22.8μg

 

 

3. 레시피 : 우엉조림

 

▶ 재료

손질한 우엉 250g, 진간장 2.5큰술, 물 50ml(우엉 담근 물 활용), 들기름 2.5큰술, 조청 1.5큰술(3회), 통깨 조금

 

▶ 조리법 (손질 15분, 조리 10분 내외)

1. 우엉 손실(껍질제거, 가급적 많이 남기기)
2. 어슷 썰고 채썰기(약 10cm 내외, 개인기호)
3. 물에 자작하게 담그기 (물은 나중에 일부 활용)
4. 팬에 우엉과 들기름 2.5큰술을 넣고 들기름을 우엉에 코팅하는 느낌으로 볶음 (중강불, 1분)
5. 진간장 2.5큰술 넣고 색이 날 정도로 볶음(30초)
6. 담근 물 50ml, 조청 1.5큰술을 넣고 뒤적임
7. 뚜껑을 덮고 중강불 → 중불 또는 중약불로 조절, 2~3분 숨을 죽임
   ※ 조청이 없으면 올리고당이나 물엿 사용(쫀득함이 덜할 수 있음)
8. 6,7번 과정을 두어 차례 반복(상태를 보면서 횟수 조정)하며 원하는 정도가 될 때 중지
9. 마지막으로 통개 솔솔 뿌려주기

 

 

1월 제철음식 : 우엉